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13 consejos prácticos para aprender a meditar

¿Haz escuchado hablar de la meditación y no sabes cómo hacerlo?

En este artículo encontrarás una serie de recomendaciones que te ayudarán a no darte por vencida/o a la hora de incluir el hábito de la meditación y la práctica de la atención plena en tu vida.

¿Has intentado incluir la práctica de la meditación en tu rutina diaria, sin éxito?

¿Quieres explorar las posibles causas y ponerles punto final?

Si la respuesta es sí…

¡Aquí vamos!

Durante los últimos años, la meditación y particularmente la práctica de Mindfulness, se ha popularizado en occidente. Aunque meditar, en sí mismo, puede ser algo muy sencillo, hay algunos errores comunes y falsas creencias que, sin duda alguna, querrás evitar si estás dando tus primeros pasos en esta práctica.

Cuando vamos a incorporar un nuevo hábito en nuestra vida, empezar con pie derecho aumenta la posibilidad de que lo mantengamos en el largo plazo, esto no es diferente en cuanto a meditar se refiere, pues empezar desde el lugar indicado te permitirá obtener el máximo beneficio de esta disciplina.

Por esa razón, a continuación quiero compartirte 13 recomendaciones a tomar en cuenta para evitar esas trampas que te impiden amigarte con la meditación:

1. Mantén una buena postura

Estar en una posición encorvada puede resultar cómodo durante un par de minutos, pero a medida que avances en la práctica, te darás cuenta de que se requiere de mucho esfuerzo para mantener una mala postura.

Siéntate recta/o, permitiendo que tu esqueleto sostenga el peso de tu cuerpo sin tensión.

¿Cómo puedes lograrlo?

Para empezar podrías colocar algún tipo de apoyo en tu espalda, y comenzar a poner atención a la estructura de tu cuerpo; lo ideal es que logres sentarte con la espalda recta, aunque relajada, y el peso de tu cuerpo debería descansar sobre tus isquiones (dos huesos que se localizan en la base de nuestra pelvis por ambos lados).

Si tienes la postura correcta te aseguro que sentirás tu peso equilibrado sobre la superficie en la que te encuentres.

Adicionalmente, busca tu comodidad, no es necesario que te sientes con las piernas cruzadas ni que hagas posiciones imposibles, cualquier posición que puedas mantener cómodamente durante el tiempo previsto es suficiente.

2. Tómalo con calma

Dedícale solo un par de minutos para empezar. Por más entusiasmo que sientas con la práctica, suele ser muy desafiante meditar por un período prolongado cuando estás dando tus primeros pasos.

Será mucho más fácil que te comprometas con esta práctica si solamente tienes que dedicarle tres minutos al día.

A lo mejor, tres minutos te parezca poco, pero con el tiempo, esos breves instantes se volverán la base para el establecimiento de un hábito diario y constante que mejorará tu calidad de vida.

3. Medita varias veces al día

Detenerte a meditar por un par de minutos diarios te dará también la oportunidad de tener varias sesiones a lo largo de tu jornada.

Una buena estrategia es utilizar esos breves minutos de conciencia plena para pasar de una tarea a otra. La meditación y la respiración consciente te permitirán cerrar una actividad y prepararte, con la mente clara, para tu siguiente misión.

4. La respiración es la clave para la meditación

Mantener tu atención en una respiración pausada, natural y completa te conecta con el aquí y el ahora; te ayuda a mantener tu mente enfocada.

Debes tener en cuenta que la respiración en sí misma no es el objetivo, más bien imagina que es como un ancla para mantener tu conciencia en el presente.

Claro que sus beneficios son indudables y es una parte importante del proceso, sin embargo, no te frustres si pierdes el ritmo; si te das cuenta de que tu mente divaga, vuelve a tu respiración y verás que todo retorna a la calma.

Si te cuesta mantener una respiración consciente, cuenta tus respiraciones. Puedes hacer algo sencillo como contar cada inhalación hasta llegar a cinco y volver a empezar.

5. Mantén tus ojos ligeramente abiertos

Si cierras tus ojos herméticamente, será más fácil para tu mente divagar.

Por ese motivo, es aconsejable, aunque no obligatorio, que al inicio de tu camino en esta práctica bajes la mirada hacia el piso sin cerrar los ojos del todo o que cierres los párpados suavemente de tal manera que la luz todavía penetre.

aprender a meditar

6. Deja pasar los pensamientos

Durante el ejercicio meditativo, seguramente pasarán por tu mente muchos pensamientos de todas las calidades y formas.

Aunque puede resultar algo desafiante al inicio, antes de sumergirte en la experiencia, haz el compromiso consciente de reconocer tus pensamientos sin obsesionarte con ellos ni detenerte a analizarlos.

Sé consciente de que son un fenómeno natural de tu mente y deja que pasen sin engancharte con sus energías.

Recuerda. Siempre tienes la respiración para retornar al presente.

7. Sé paciente

Aunque desde afuera parece fácil concentrarse por unos pocos minutos, a la mente le gusta estar ocupada y es un hábito algo complicado de derrotar.

Habrá ocasiones en que, frente a los desafíos cotidianos que atraviesas, no logres concentrarte. Solo sé paciente contigo, date una oportunidad y no te juzgues por una experiencia aparentemente fallida.

Con el tiempo te darás cuenta de que cada práctica es una experiencia distinta; y esa que consideraste un fracaso únicamente estaba ahí para mostrarte aquello en lo que tienes que seguir trabajando.

8. Usa un temporizador para tu meditación

Para que evites la ansiedad de preocuparte de la hora o de cuántos minutos llevas en tu práctica, consigue algún cronómetro, temporizador o alarma que te permitan controlar el tiempo y te eviten la tentación de mirar el reloj en medio del ejercicio.

Procura que el sonido que marque el final de la meditación sea agradable y suave, de tal manera que te permita permanecer en ese estado de relajación al momento de volver a tus actividades cotidianas.

Actualmente, existen un sinnúmero de aplicaciones, tanto para el ordenador como para otros dispositivos, que pueden ayudarte con esto. Incluso encontrarás que en la mayoría de teléfonos móviles viene alguna herramienta de este tipo como parte de las utilidades de fábrica del equipo.

el arte de la meditación
Digital timer counter on tablet

9. Aumenta el desafío sin excesos

Incrementa tu tiempo de meditación en 5 minutos cada semana.

Evita la tentación de avanzar demasiado rápido. Lo ideal es que esperes con impaciencia tus sesiones de meditación, no que sientas rechazo y agobio por la actividad.

Forzarte a avanzar puede provocar inquietud y agitación. Y si te impones aumentar exageradamente tus tiempos de práctica, lo más seguro es que pronto renuncies a la meditación.

Recuerda que su objetivo es traer bienestar a tu vida, no agregarle una causa más de estrés y tensión.

10. Obtén ayuda experta

Si tu interés en esta disciplina es profundo y quieres llevarlo poco a poco a la maestría, es aconsejable que consideres la posibilidad de tomar cursos o talleres acorde al grado de especialización que estás buscando.

Si, por otro lado, este no es el momento para especializarte, o no cuentas con los recursos financieros, busca espacios gratuitos para meditar con otras personas. Existen un sin número de espacios virtuales y presenciales que podrían brindarte una buena guía para empezar este viaje.

11. Aprovecha cualquier oportunidad para meditar

Meditar en casa, bajo las condiciones perfectas es genial, sin embargo, el objetivo final es que tengas la habilidad de hacerlo en cualquier lugar.

Una persona que ha alcanzado la experticia es capaz de meditar de pie, trasladándose en el metro, a medio día y con el aforo a tope. Para lograrlo es importante que ejercites este nuevo hábito siempre que te sea posible.

Si te encuentras esperando en la fila del banco, estás de apuro, las cosas van lentas y empiezas a sentir que la tensión aparece, respira profundo, siente tu cuerpo, cuenta tus respiraciones y vuelve al presente.

Aprovecha cada momento para poner en práctica pequeñas acciones que te vayan familiarizando con la meditación.

12. Calienta primero

Es aconsejable que hagas alguna rutina de estiramiento y que muevas tu cuerpo antes de meditar, esto no solo te ayudará a despertar tu energía, sino que favorecerá la posibilidad de permanecer en una sola posición por un tiempo prolongado.

Young woman getting ready for yoga

13. Relaja tus manos

Si bien en las prácticas avanzadas, el uso de ciertos mudras (posiciones de las manos) resultan muy beneficiosos para canalizar la energía de nuestro cuerpo, alcanzar el equilibrio y lograr otros objetivos en torno a nuestro estado de bienestar, no es necesario que te preocupes por colocarlas de una u otra forma cuando estás comenzando.

Simplemente, posa tus manos cómodamente sobre tu regazo, en una posición de descanso que permita a tus hombros relajarse y disfruta de meditar.

Hasta aquí espero haberte ayudado a recuperar el entusiasmo por incluir a la meditación en tu vida. Esta te aportará beneficios mentales, emocionales y físicos invaluables.

Pon en marcha estos sencillos consejos y estoy segura de que pronto alcanzarás la maestría y podrás disfrutar de esta maravillosa práctica por el resto de tu vida.

Sé persistente, medita cada día con la plena intención de mejorar tu calidad de vida, disfruta el proceso y cultiva la paciencia y la compasión para contigo.

Elige la primera recomendación que quieres poner en práctica y ponte en acción.

Gracias por leerme.

Comparte tu experiencia sobre este tema en los comentarios.

Será un gusto leerte.

Autora:
Cristina Navarrete Landázuri (Cris Del Viento)
Coach ontológico y escritora.
Fundadora de El Refugio del Artista.
Redactora en Axon Training.

AXON TRAINING

4 comments

  • Muchas gracias por esos consejos, siempre lo intento pero me frustró. Empezaré de a poco!
    Un día a la vez 😉

  • La verdad me parece interesante esta “meditación” ya que he hecho de todo tipo, para empezar el día, antes de ir a dormir, para visualizar algo en especial, pero nada tan simple como relajarme y conectar con el presente.
    En mi trabajo hago varias cosas a la vez y muchos exigen atención al mismo tiempo lo que me genera mas estrés y llego a casa agotada mentalmente.
    Voy a implementar esta meditación entre tareas para hacerlas de manera mas relajada y mejorar mi calidad de respuesta.

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