AXON TRAININGEn este artículo encontrarás 7 sencillas estrategias para mejorar tu capacidad de concentrarte y mantener el enfoque en las cosas que te importan.
¿Tratas de concentrarte en una tarea, y te encuentras 10 minutos más tarde divagando en las profundidades de tu mente?
¿Te distrae el sonido de un avión, el perro que ladra, los niños que juegan, todo es motivo de distracción?
¿A pesar de tus buenas intenciones, no logras concentrarte lo suficiente para avanzar en tus objetivos?
Te tengo una buena y una mala noticia…
Empecemos por la mala, nunca ha sido tan difícil concentrarse en una sola tarea de manera enfocada, como lo es hoy.
En una sociedad hiperconectada en la que las notificaciones de tu teléfono móvil no paran de sonar, los correos electrónicos llegan a cada instante y las redes sociales tienen un feed infinito, poner el foco en una sola tarea resulta desafiante, por decir lo mínimo.
Pero, la buena noticia es que no estás sola, no estás solo. Muchas personas, por no decir la mayoría, lidiamos diariamente con un mundo diseñado para distraernos, por esa razón, se han desarrollado un sinfín de estrategias para reforzar esta habilidad y mejorar nuestras vidas como resultado.
Y, como de seguro, ya estás ansiosa, ansioso, de conocerlas…
Algunas recomendaciones para concentrarte mejor antes de pasar a la acción…
1. Empieza de a poco
Si el objetivo es aumentar tu capacidad de enfocar la atención en lo que estás haciendo, es más eficaz iniciar poco a poco.
¿Por qué?, te preguntarás.
Imagina que te estás preparando para correr una maratón y jamás has corrido ni siquiera alrededor de tu casa, si decides salir en el primer día de entrenamiento a cubrir 5 kilómetros, seguramente terminarás agotándote, mirando tu objetivo como una tarea imposible y, probablemente, lesionando tu cuerpo.
Por el contrario, si empiezas con el nivel adecuado de ejercicio, la tarea resultará más sencilla, podrás observar el progreso, y a su vez este te dará la motivación para seguir en el proceso.
Lo mismo ocurre cuando entrenamos nuestra mente.
Comienza desde el principio, ¿cuánto tiempo puedes concentrarte en una tarea antes de que tu mente se distraiga? ¿Un minuto? ¿Cinco minutos? Empieza donde estés y avanza a partir de ahí, para que puedas registrar las mejoras.
Ya sea que tu crecimiento sea lento o rápido, toda señal de mejora importa. Tómate tu tiempo.
2. Cuida tu nutrición
El cerebro juega un rol fundamental en nuestros procesos mentales, por lo tanto, es vital alimentarlo adecuadamente.
Así que, para ayudar a mejorar la concentración y hacer más efectivos los ejercicios que practicaremos más adelante, es necesario hidratarnos con regularidad.
Cuando nuestro cerebro no tiene suficiente líquido, no puede funcionar a su máxima capacidad. Tomar un par de vasos de agua tibia durante la jornada puede ayudar a una mejor concentración.
Adicionalmente, es importante que cuides de tu alimentación en general, procura establecer horarios regulares para comer, mantén una dieta saludable y balanceada, de acuerdo a tus necesidades.
También puedes ayudarte, a lo largo del día, teniendo bocadillos saludables en tu escritorio, como pueden ser: frutos secos (por ejemplo: nueces y almendras), galletas integrales, frutos rojos (por ejemplo: frutillas, arándanos y moras) u otras frutas y verduras cortadas en pedacitos.
3. Dale lugar al descanso
Otro elemento vital, sobre el que construir la salud de nuestro cerebro y mejorar nuestras habilidades cognitivas, es el descanso adecuado.
Esto no tiene que ver únicamente con dormir lo suficiente o tomar algunos breves recesos durante el día para no saturarte. La calidad del sueño y del descanso son parte fundamental del juego, así que, crea un ritual nocturno adecuado para ti.
Si no tienes uno o buscas perfeccionar el tuyo, puedes pasarte por el artículo: ¿Cómo puedo hacer para dormir mejor?, te aseguro que te resultará útil e interesante.
Ahora que hemos sentado las bases para nuestra práctica, vamos al meollo del asunto…
7 ejercicios para mejorar tu capacidad de concentrarte
¿Ya tienes lápiz y papel? ¿Lista? ¿Listo?
Aquí vamos…
1. Presta atención
Aunque puede parecer redundante, la mejor forma de aumentar tus niveles de concentración, es concentrándote. La única diferencia es que esta vez lo harás conscientemente.
Por ejemplo: En lugar de conducir al trabajo en automático, pensando en las deudas, en ese informe que tienes que entregar a las 10 de la mañana o en la discusión que tuviste con tu pareja, comprométete a concentrarte en lo que estás haciendo.
Pon los ojos en la carretera, en los movimientos del vehículo, en lo que haces con tus manos para lograr que el milagro de desplazarte a salvo, en hora pico, sea posible. Simplemente, mantén la atención en lo que pasa en el momento presente, y si te es posible, practica este ejercicio con todo lo que hagas a lo largo del día.
2. Practica la escucha
En muchas ocasiones, cuando alguien nos habla, nuestra mente no está genuinamente presente en la conversación, ya sea porque estamos con otras preocupaciones rondando nuestra mente o porque estamos reflexionando sobre cómo responderemos a lo que nos dicen.
En este ejercicio la consigna es escuchar para comprender. La intención es poner nuestra atención en la otra persona, en sus palabras y gestos, en todo aquello que nos quiere transmitir.
Y como no estamos libres de que algún pensamiento se cruce en nuestro camino, el desafío consiste en tomar una respiración consciente, dejarlo pasar y volver a donde estaba nuestra atención: la conversación que estamos teniendo.
Para recopilar más herramientas relacionadas con una escucha activa y consciente, recuerda visitar nuestro artículo: Profundizando en la maestría de escuchar activamente, en cuanto terminemos este viaje.
3. No te muevas
En este caso, sí vas a necesitar un tiempo dedicado a la actividad, un espacio en donde puedas estar a solas y un cronómetro para registrar tus avances.
- Elige una pared de tu casa o de cualquier sitio en donde haya una pintura o fotografía.
- Coloca una silla frente a la pared y siéntate mirando hacia la imagen.
- Toma un par de respiraciones profundas y activa el cronómetro.
- Mira la imagen sin quitar la vista, examina cada detalle, no cambies de postura ni la toques.
- Notarás que al cabo de unos minutos aparecen pequeñas molestias, dolores y picores. Ignóralos, pronto se trasladarán a otra parte del cuerpo. Luego, de seguro, algunos pensamientos harán su arribo, déjalos pasar.
- Cuando sientas que ya no puedes con las sensaciones distractoras, detén el cronómetro y mira tu resultado, ¿cuánto tiempo pudiste mantener el ejercicio?
- Registra tu resultado. A medida que sigas practicando los tiempos irán mejorando.
Si el aburrimiento te invade, no te asustes ni pienses que estás haciendo algo mal, sentir que te aburres es normal en este tipo de ejercicio.
4. Sigue el segundero de un reloj analógico
Aunque vivimos en una era digital, siempre habrá por ahí uno de esos relojes que tienen manecillas, y si no logras encontrar uno físicamente, de seguro, y por más loco que suene, darás con una App que lo tenga.
Igual que en el ejercicio anterior, date unos minutos para parar y enfocar tu atención en el ejercicio. Mantén el cronómetro a tu lado.
Toma tu reloj y observa como el segundero da vueltas y vueltas, síguelo sin expectativas.
Cuando los pensamientos y las distracciones lleguen a tu mente, detén el cronómetro y verifica: ¿cuánto tiempo pudiste mirar el reloj sin pensar en otra cosa? Regístralo.
Vuelve al ejercicio del reloj, hazlo un par de veces más y descansa hasta la próxima práctica, cada vez será menos desafiante y, con el tiempo, notarás que te resulta más sencillo concentrarte.
5. Cuenta regresiva
Esta tarea no tiene secretos, solo cuenta hacia atrás desde el 100, de uno en uno.
¿Hasta dónde puedes llegar antes de que se disperse tu mente?
Si quieres desafiarte un poco más, prueba a ir hacia atrás de siete en siete o elige cualquier otro número que te atraiga. No solamente mejorarás tu concentración, sino que también reforzarás tus habilidades matemáticas.
6. Intenta concentrarte en la respiración
Concéntrate en tu respiración y mantén la atención en ella.
Comprueba cuántas respiraciones o minutos puedes mantener la atención en tu respiración antes de que te sorprendas pensando en otra cosa.
También puedes ponerte una meta inicial, por ejemplo:
- Coloca un minuto en tu temporizador.
- Siéntate con la espalda recta, apoyada cómodamente, al respaldo de tu silla y la cabeza libre.
- Activa el temporizador y cierra tus ojos.
- Préstale total atención al movimiento del aire en tu cuerpo mientras inhalas y exhalas.
- Al concluir esos 60 segundos, vuelve a tu rutina habitual.
Cuando sientas que se vuelve sencillo, aumenta el tiempo gradualmente, recuerda las recomendaciones iniciales.
7. Escucha música instrumental
Coloca música instrumental, no importa si es clásica, la banda sonora de una película o de cualquier tipo que sea de tu agrado, lo importante es que no tenga letra.
Pon tu atención en la música.
Cuando empieces a divagar, vuelve a concentrarte en la música, repite el proceso un par de veces y descansa hasta la próxima cita con la música.
Procura establecer un horario y dale un espacio en tu agenda al ejercicio de tu mente. Desarrollar la capacidad de concentrarse y enfocar en estos tiempos, más que una habilidad es, casi, casi un superpoder que te ayudará a avanzar en tus metas a otro ritmo, mejorará tu productividad e incluso cuidará de la salud de tu cerebro.
Ten presente que, al igual que todo, entrenar esta habilidad requiere de una práctica constante y de mucha compasión y paciencia para esos momentos en que quieras claudicar.
Ahora es tu turno de pasar a la acción.
¿Cuál es el primer ejercicio para concentrarte que pondrás en marcha?
Comparte tu experiencia en los comentarios.
¡Será genial saber de ti!
Autora:
Cristina Navarrete Landázuri (Cris Del Viento)
Coach ontológico y escritora
Fundadora de El Refugio del Artista
Redactora en Axon Training
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