Tres claves para gestionar la ansiedad

¿Quieres aprender a gestionar la ansiedad que cada tanto te abruma y te paraliza?

En esta nota encontrarás una breve aproximación al concepto de ansiedad y dos kits de primeros auxilios con acciones concretas para gestionarla, tanto para quien la sufre como para quien quiere acompañar a otra persona.

Te llega un mensaje de texto o un correo electrónico importante (o no tanto) y no tienes idea de cómo responder, así que te tomas un par de horas para pensar cómo hacerlo.

Pasan dos horas, y aún no has encontrado la manera adecuada de iniciar con tu respuesta.

Y empiezas a preguntarte…

¿Qué voy a responder? ¿Cómo comienzo?

Escribes, corriges, guardas el borrador, lo revisas una vez más durante el día, le muestras el encabezado e inicio a una persona de tu confianza, lo vuelves a guardar.

Así pasan los días sintiéndote abrumad@, no sabes qué responder y además de todo, tienes no sé cuántas cosas más que hacer que te tienen al límite.

Es como si vivieras haciendo malabares con bolitas resbalosas.

Han pasado dos meses y aún no has respondido.

¿Y ahora? ¿Qué voy a decir? ¿Cómo lo explico?

Estas sensaciones no hay que tomarlas a la ligera

Aunque así lo parezca para aquellas personas que jamás lo han sentido, esa horrible sensación de tensión en la panza, de presión en el pecho y de inquietud en el cuerpo por un “simple” mensaje, no es algo menor, podría ser un signo de que la ansiedad está de visita.

En tiempos como los que atravesamos, donde nuestro mundo nos pone frente a un sin número de cambios abruptos, incertidumbre, inseguridad, crisis y muchos otros desafíos, me parece que es acertado decir que muchas de nuestras alertas internas han despertado.

No son pocos los seres humanos que actualmente vivimos algún nivel de ansiedad.

A qué me refiero con nivel…

Bueno, la realidad es que la ansiedad se manifiesta en diferentes formas y niveles de intensidad.

Y como necesitaríamos más de un libro para abordarlo todo a profundidad, voy a tratar de hacerlo lo más sencillo que me sea posible para este breve artículo.

Entonces, ¿cómo detecto el nivel de intensidad de lo que siento?

Aunque los síntomas podrían variar de persona a persona y no es necesario que los tengas todos, a continuación te daré algunas pistas para que puedas guiarte.

Vamos a ello…

Es de baja intensidad si:

• Te sientes inquiet@, pero no sabes por qué.
• Se te dificulta volver a la calma en momentos de tensión.
• Tienes dolores de cabeza, gastritis o malestares estomacales frecuentes.
• A veces tienes pensamientos recurrentes y catastróficos sobre lo que puede pasar en el futuro.

Es de moderada intensidad si:

• Se te seca mucho la boca en situaciones que suelen generar mucho estrés (por ejemplo: hablar en público)
• Se te cae el cabello.
• Te da comezón en manos o pies, o tienes erupciones en la piel que aparecen y desaparecen, alergias.
• Concentrarte en algo es un verdadero desafío, pierdes el enfoque y la mente no para.
• Algunas veces tienes ganas de llorar o gritar, y no entiendes el porqué.
• Te cuesta trabajo dormir y/o duermes sobresaltad@.
• Sientes mucha tensión corporal, te resulta difícil relajar el cuerpo.
• Comes o tomas bebidas alcohólicas de forma compulsiva.
• Hay por lo menos un día al mes, en que la desconcentración, la tensión, el diálogo interno y las sensaciones desagradables te impiden realizar tus actividades diarias.

Es de alta intensidad si:

• Sientes constante incomodidad en reuniones sociales, lugares cerrados o con mucha gente.
• Tienes pensamientos recurrentes y catastróficos sobre lo que puede pasar en el futuro, tu salud, tu vida y la vida de los que te rodean, (y estos casi nunca te abandonan).
• A menudo, te sientes irritable y percibes que no vas a poder controlarte.
• Tu cuerpo te habla a través de dolores, alergias, fatiga, mareos y otros llamados de atención.
• Alimentas un sin número de miedos (diferentes para cada persona) que se vuelven paralizantes para tu avance en la vida.
• Te es imposible tener un momento de calma y relajación.

Y es de muy alta intensidad si:

• Te sorprendes a menudo con serias crisis, en donde se te dificulta respirar o permanecer en calma.
• Te es insoportable ir a lugares con mucha gente.
• No puedes estar tranquilo en un mismo lugar.
• Tienes ataques de pánico donde temes por tu vida, salud, autocontrol o cordura.
• Tienes tanto miedo de volver a sufrir ataques de pánico, que el miedo se vuelve irracional e incontrolable, e incluso puede empezar a alimentar alguna fobia.
• Sientes como si no fueras tu mismo, o como si vivieras en una realidad alternativa.

Hasta aquí espero que vayas dándote una idea de las señales que podrían estarte alertando sobre su presencia en tu vida.

Si sientes que estás libre por completo de estas sensaciones, ¡genial! Es un alivio. Sin embargo, es muy posible que muy cerca de ti tengas a alguien que necesite de tu comprensión y acompañamiento.

Así que, te sientas o no identificad@ con estas vivencias, sigue leyendo, estoy segura de que aquí encontrarás los primeros auxilios para ti o para esa persona que cuenta contigo.

Y en definitiva, ¿qué es la ansiedad?

La verdad es que existen tantas aproximaciones a este concepto como modelos teóricos psicológicos existen en el planeta, y sin duda alguna varían de acuerdo con la época y los avances que se realizan.

Sin embargo, quisiera que te quedes con una idea principal, todas estas teorías están de acuerdo en que la ansiedad es una respuesta emocional adaptativa compleja que abarca muchas de las dimensiones del ser humano.

Y para aterrizar más el concepto, se podría decir que es un estado de agitación e inquietud desagradable, caracterizado por la sensación de peligro constante y una serie de manifestaciones tanto emocionales y psicológicas como físicas relacionadas con ella.

¿Te imaginas?

Muy desafiante, ¿verdad?

Y si lo has sentido en carne propia…

¿Cómo se siente tu ansiedad?

(Por favor, no te esfuerces en responder a esta pregunta, solo te la regalo para que empieces a darte cuenta de tus propias sensaciones).

Sea como sea que se sienta la tuya, quiero ofrecerte un kit de primeros auxilios para volver a la tranquilidad.

Aquí va…

Kit de primeros auxilios para gestionar la ansiedad.

Estas tres (3) estrategias te ayudarán a gestionar de una manera más adecuada eso que conocemos como ansiedad.

UNO. Presta atención a lo que sientes.

Si eres una persona que acompaña a otras personas es sus procesos personales, desde cualquiera sea tu profesión, concordarás conmigo en que antes de empezar cualquier tipo de trabajo emocional es necesario tomar conciencia de lo que está pasando, aceptarlo e incluso mirar de frente a los ojos a aquellos demonios que están desencadenando la situación.

Este tomar consciencia, no es otra cosa que prestar atención a lo que te está sucediendo, observar sin juicios y compasivamente.

Y así, cuando sientas que surge esta sensación de ansiedad, tengas la oportunidad de cerrar los ojos y preguntarte:

• ¿Qué es lo que siento?
• ¿Qué es lo que lo está activando?
• ¿Pasó algo recientemente?
• ¿Existe una amenaza real?

Si descubres que existe una amenaza real e inminente, toma fuerza y aléjate de ella lo más pronto que puedas; si no lo es, observa sin abrir los ojos lo que te sucede, deja de luchar contigo mism@, siente lo que pasa en tu cuerpo y con tus emociones.

En el mejor de los casos verás que aunque el miedo se eleva por momentos y se hace más intenso, la sensación va a ir desapareciendo y a lo mejor en el silencio escuches el mensaje que tan desesperadamente quieres darte con estos sentimientos.

Recuerda respirar, aunque sientas que algo te aprisiona el pecho, respira, poco a poquito se irá relajando. Práctica la respiración consciente todo el tiempo, para utilizarla en momentos emergentes.

Es posible que esta primera estrategia te parezca un trabajo duro, y que a veces falles, eso es lo de menos, vuelve a intentarlo una y otra vez, y sé siempre amable contigo mism@.

DOS. Resetéate.

Cuando nuestra computadora está sobresaturada y su memoria RAM no puede más con todas las tareas que le hemos impuesto se “cuelga” y nos vemos en la necesidad de reiniciarla. Lo mismo le sucede a nuestro teléfono móvil y a otros dispositivos cuando los hemos llevado al límite.

El asunto con la ansiedad y muchas otras alertas relacionadas con nuestra salud mental, es que la mayoría de ellas nos están hablando de algo que queremos decirnos a nosotr@s mism@s y no nos escuchamos.

Entonces, no importa si el desajuste es emocional, fisiológico u hormonal, el mensaje es que debemos volver a conectar con nuestro ser, hacer un reset, un mantenimiento y liberar el caché para borrar errores del sistema que nos impiden operar a nuestra mayor capacidad.

Por eso, te propongo dos tipos de actividades que puedes incluir en tu rutina diaria que te serán de gran apoyo.

Si lo que necesitas es volver a la calma, activar tu sistema parasimpático es la estrategia, y para ello te listo algunas acciones clave:

• Prácticas de atención plena y meditación.
• Ejercicios de respiración y relajación consciente.
• Caminar sin prisa.
• Dejar lo que estás haciendo y estirarte, ejercitar tus articulaciones.
• Practicar yoga, taichi o qigong.
• Dibujar.
• Pintar.
• Escuchar tu playlist favorita (música que te guste, te relaje y te haga sentir mejor)

En cambio, para esos momentos en los que te sientes abrumad@, desmotivad@ o distraíd@, y necesitas recuperar tu energía, existen algunas prácticas que de seguro te ayudarán a despertar tus sentidos:

• Trotar o correr en un mismo sitio.
• Saltar.
• Tomar un vaso de agua.
• Comer un bocadillo saludable. (Esto depende de tu dieta y estilo de alimentación)
• Bailar con música alegre, libremente, dejando que todo el cuerpo se mueva.
• Hablar sobre lo que sientes, y pedir ayuda.
• Ofrecer tu ayuda a los demás.
• Practicar la gratitud en tu día a día.
• Reírse de la ansiedad. (La risa es una gran medicina, y aunque puede resultar difícil por momentos, también puedes ponerle un poco de humor a tu vida cuando la crisis haya pasado, busca memes y videos graciosos sobre como se ve la ansiedad, ríete de lo sucedido como de una anécdota)

Elige al menos una estrategia para volver a la calma y una para elevar tu energía y llévala a la acción al menos 60 segundos diarios.

¿Te animas?

TRES. Duerme ¡Por favor!

En vista de que el insomnio suele ser muy común cuando estamos pasando por momentos de ansiedad, y de que nuestro mundo veloz y exigente muchas veces demanda de nosotr@s un horario absurdo y excesivo de trabajo; debes saber que es indispensable que le des un lugar prioritario al descanso si quieres recuperar y mantener tu equilibrio físico, mental, emocional y energético.

Sé que a veces no es fácil conciliar el sueño, por eso debes tomar la decisión de ayudarte y promover el descanso en tu vida.

Convierte tu descanso en una prioridad, y lleva a cabo estas acciones que, sin duda alguna, te van a ayudar:

• No revises correos, trabajo o redes sociales en la noche.
• Establece un horario para apagar tus dispositivos y desconectarte del mundo antes de ir a dormir.
• Evita comer en grandes cantidades antes de acostarte y procura que tu última comida sea al menos una hora (si es posible dos) antes de ir a dormir.
• Toma una ducha tibia.
• Apaga las luces.
• Mantén, en lo posible, tu cuarto a una temperatura cómoda para ti.
• Elabora un diario de descarga emocional, y escribe ahí tus preocupaciones antes de acostarte a dormir.
• Si el silencio de la noche te resulta angustiante, coloca música relajante.
• Acuéstate a la misma hora cada noche.

Convierte la hora de dormir en un ritual sagrado, piensa que esas horas en las que descansas de verdad, hacen posible que vuelvas a tu equilibrio y armonía personal.

Por cierto, dormir adecuadamente es una herramienta de autocuidado vital para todos los seres humanos.

Anímate a implementar.

Ahora, si lo que estás buscando es cómo acompañar a una persona que tienes a tu lado…

Kit de primeros auxilios para acompañar a una persona con ansiedad.

Contar con el apoyo, el acompañamiento y la comprensión de las personas que nos rodean, es indispensable para atravesar los desafíos que nos presenta la ansiedad.

Por ese motivo, te ofrezco tres (3) recomendaciones para poner en práctica a la hora de enfrentar la convivencia y acompañar a gestionar la ansiedad.

PRIMERA. Escucha generosa y activamente.

En un mundo en donde, desde el inicio de los tiempos, hemos aprendido a estigmatizar cualquier desafío relacionado con la salud mental, e incluso a ignorarlo, minimizarlo y esconderlo, resulta muy difícil hablar de ello y enfrentarlo.

Por eso, si alguien acude a ti como su persona de confianza, y te habla de lo que le pasa, por favor, escucha con el corazón, sin juzgar; sé empátic@, compasiv@ y ofrécele palabras y gestos que le hagan saber que estás ahí para apoyarla.

SEGUNDA. Sé paciente y comprensiv@.

Si no lo has notado hasta ahora, vivir con ansiedad no es cosa fácil.

Tu cabeza a veces está abrumada por la cantidad de pensamientos que la habitan, tu cuerpo está incómodo dentro de sí mismo, te sientes desenfocad@, absolutamente angustiad@ y sobrepasad@ por el estrés.

Esto para otra persona puede resultar molesto, incómodo y hasta exasperante, y puede que haya días en que pienses en darle tres cachetadas a esa persona para que se tranquilice.

¡Por favor, NO lo hagas!

Es hora de activar tus dones de ser humano; piensa que lo que para ti puede ser algo muy sencillo, como ir a una fiesta, o contestar un mensaje de texto, para esa persona resulta un desafío.

Así que te invito a comprender que:

Es probable que una persona con ansiedad cancele planes a última hora, no porque no quiera cumplir con sus compromisos, sino porque en verdad le resulta imposible asumir el desafío.

También es posible que no conteste tus mensajes a tiempo, que se demore días e incluso semanas en aparecer, esto sucede porque existen momentos en que puede sentirse muy abrumad@ con las tareas cotidianas; no te enojes, ni la presiones, ya aparecerá a su tiempo.

TERCERA. Cuida tu lenguaje.

Esta recomendación tiene mucho que ver con la primera. A veces, cuando minimizamos la importancia de la salud mental, pensamos que “querer es poder” y que no hay que ser tan “dramáticos”.

Pues, en medio de todo este aprendizaje cultural podemos causar mucho más daño que bien con nuestras palabras y agudizar un ataque de pánico o una crisis de ansiedad.

Y aunque tú no lo creas hay frases que de verdad lo complican todo; por ejemplo:

¡Cálmate!

Todo está en ti, tú eres capaz de controlarlo. (Es cierto, si estuviera en su mejor momento, pero este tipo de expresiones en medio de la sensación de pérdida de control, solo te hará sentir más inútil y desesperad@)

¡Tranquilízate! No es para tanto. (¿No es para tanto? Siento que me asfixio, me duele el pecho, estoy paralizad@, ¡¿y no es para tanto?! Recuerda, jamás minimizar el sentir del otro)

Y, entonces, me dirás…

¿Qué sí debo decir?

Primero que todo activa la escucha y la empatía, observa, pregúntale a la persona si cuenta con alguna herramienta personal para estos momentos.

Si no, ayúdale a volver a la respiración consciente, guíale para que realice el primer paso de su kit de herramientas y preste atención a lo que siente. Permítele hablar de ello.

Ayúdale a encontrar su playlist para volver a la calma.

Escucha y acompaña.

NOTA IMPORTANTE. Recuerda que la ansiedad es una condición compleja que puede estar relacionada o formar parte de otras condiciones y síndromes, y no debe ser tomada a la ligera. Si sientes que las cosas se te salen de las manos, busca ayuda profesional especializada y no ignores las señales que tu mism@ te estás dando. Si eres coach, esta breve reseña te servirá para observar ciertas conductas, evaluar tu capacidad de acompañar y detectar la necesidad de un acompañamiento multidisciplinar cuando sea necesario.

Gracias por leerme y darte la oportunidad de poner en acción estas estrategias para volver a tu centro.

Acciona sin exigirte, un paso a la vez, pero sin desmayar.

Comenta tu experiencia.

Me encantará leerte.

Autora:

Cristina Navarrete Landázuri (Cris Del Viento)

Coach ontológico y escritora.

Fundadora de El Refugio del Artista.

Redactora en Axon Training.