¿Cómo gestionar las preocupaciones con mindfulness?

En este artículo encontrarás 4 prácticas de atención plena para hacerle frente a los pensamientos intrusivos, las preocupaciones y los miedos, que te impiden enfocar toda tu energía en las tareas diarias.

Hay días en los que por mucho que lo deseemos, nos resulta prácticamente imposible concentrarnos en la tarea que estamos realizando.

A veces las preocupaciones nos paralizan y se sienten como un peso insoportable en nuestras espaldas e incluso, por momentos, podemos sentir esos pensamientos intrusivos como aves de presa que solo esperan el momento indicado para acabar con nuestra existencia.

El temor o la inquietud ante un problema o situación difícil puede quitarnos por completo la capacidad de concentrarnos en el presente y avanzar en las actividades de nuestro día a día.

Por eso, si al igual que yo, tienes dificultades para mantenerte en el presente cuando las cosas están algo complicadas, y tus pensamientos vuelan lejos a lugares no muy gratos, impidiéndote cumplir con tus objetivos diarios. O, si eres una persona muy enfocada y tranquila, pero estás pasando por una situación particularmente desafiante, que requiere de ti mucha entereza y enfoque, utilizar la atención plena es una forma efectiva y, relativamente sencilla, de volver a encarrilar nuestras ideas y emociones.

Entonces, para esos momentos de necesidad en los que requieres volver a la calma, te dejo 4 ejercicios de atención plena, que pondrán a esas preocupaciones en su sitio.

Vamos a ello…

1. Respira conscientemente

Para esas ocasiones en las que te gana la angustia, donde nada parece funcionar, practica una respiración diafragmática o abdominal.

¿Cómo hacerlo?

1. Siéntate cómodamente con la espalda recta, también puedes acostarte, si así lo prefieres. 

2. Coloca una mano en la parte superior de tu pecho y la otra en el vientre.

3. Relaja los músculos del vientre, suelta toda la tensión que te sea posible. 

4. Inhala lentamente y a un ritmo constante por la nariz, hasta que sientas que el vientre empieza a elevarse. Procurando que el pecho se levante lo menos posible, o casi nada.

5. Exhala lentamente, también a un ritmo constante, por la boca, como si estuvieras soplando una vela. Contrae los músculos del abdomen como si quisieras tocar el ombligo con la columna (sin hacer demasiada fuerza, solo lo que te resulte cómodo). Recuerda que el pecho debe permanecer prácticamente inmóvil.  

6. Repite el proceso al menos tres veces para empezar.

Puedes hacer el ejercicio con los ojos abiertos o cerrados, lo que a ti te resulte más cómodo y relajante.

2. Acepta lo que es con naturalidad

Cuando llegue el pensamiento intrusivo y ese problema más sus posibles consecuencias empiecen a acechar, toma una respiración profunda y detente para examinar esa idea preocupante.

Primero que todo, y sin dudarlo, suelta la resistencia, acepta que tienes esas preocupaciones.

Pues, de seguro, ya te habrás dado cuenta de que, tratar de ignorar aquello que te atormenta, lo hace más vívido y solo empeora las cosas.

Así que, nómbralo: “Sí, es cierto, me preocupa no lograr pagar las facturas de este mes.” 

Ahora que ya lo tienes claro, identifica la emoción que acompaña a este pensamiento.

¿Qué te pasa con esta idea? ¿Qué emociones aparecen? Registra lo que sientes.

¿Puedes hacer algo al respecto en este momento?

Si la respuesta es SÍ, pon en acción la posible solución o apúntala físicamente para ejecutarla cuando sea oportuno.

Si, por el contrario, es un NO, simplemente, préstale atención por un instante, respira, reconoce la preocupación, vuelve al presente, escribe tu preocupación en un bloc de notas y suéltala hasta que sea pertinente lidiar con ella.

Sugerencia: lleva contigo una pequeña libreta en donde puedas registrar tus inquietudes, preocupaciones y problemas a resolver en cuanto surjan, así no rondarán en tu cabeza más tiempo del indispensable.  

3. Busca patrones en tus preocupaciones

¿Te has dado cuenta de que los pensamientos incómodos aparecen en circunstancias específicas?

Por ejemplo, cada vez que llega una factura, empiezas a rumiar la posibilidad de no poder pagarla, aunque ni siquiera esté cercana la fecha de pago. De hecho, el solo acto de ver una factura sobre el escritorio, aunque ni siquiera esté a tu nombre, ya te trae el pensamiento.

Entender cuáles son tus desencadenantes es vital para mantener a raya tus pensamientos preocupantes, pues cuanto más rápido logres detectar su posible aparición, más oportunamente podrás aplicar una estrategia para neutralizarlos o refutarlos.

Pon atención a lo que sucede a tu alrededor cuando surge esa idea inquietante. ¿Qué sucedió previo a su aparición? ¿Sucedió algo en particular?

Toma en cuenta las condiciones que se repiten, empieza a poner atención a los patrones. Hacer consciencia de lo que te sucede te hará sentir cada vez más en control y aminorará la ansiedad.

4. Redirige tus pensamientos

Cuanto más firme sea el compromiso de ponerle atención a tus pensamientos, más rápido los atraparás y podrás decidir qué hacer con ellos.

Así, cuando sientas que tu atención está siendo secuestrada por esas preocupaciones recurrentes que te impiden concentrarte en el presente, puede ser útil poner en marcha algunos ejercicios para desviar tu interés hacia otro lugar.

Aquí tienes 5 maneras para redireccionar tu mente de las preocupaciones:

1. Pon tu memoria a trabajar

Observa una fotografía o imagen con muchos detalles (paisajes naturales, una ciudad con muchos edificios o cualquier otra escena que tenga una buena cantidad de elementos) durante al menos 10 segundos.  

Luego, coloca la fotografía bocabajo y replícala en tu mente, procurando capturar la mayor cantidad de detalles que te sea posible. Si la visualización te resulta complicada, haz una lista mental de todas las cosas que recuerdas haber visto.

2. Piensa en categorías

Ten en mente dos o más categorías amplias, como por ejemplo: sabores de helado, mamíferos, marcas de autos o colores, para utilizar cuando sean requeridas. 

Si sientes que las preocupaciones y miedos te quieren invadir, trae a la mesa cualquiera de ellas, tómate un par de minutos para enumerar mentalmente tantas cosas de cada categoría como te sea posible.

Incluso puedes inventarte algunas para ponerle humor al asunto.

3. Utiliza los números

Aunque, como a muchas personas en el planeta, no te gusten las matemáticas, los números pueden traer tu atención al aquí y al ahora. Dales una oportunidad. 

Si eres de los elegidos y se te dan bien los números, puedes repasar mentalmente la tabla de multiplicar que primero venga a tu cabeza para interceptar a ese pensamiento intrusivo que quiere quitarte la calma. 

Pero, si, por el contrario, eres como yo, y las matemáticas no son precisamente tu lado más fuerte, simplemente, toma una respiración profunda, cuenta mentalmente hacia atrás desde el 100, sigue respirando de manera rítmica y pausada; y si tienes la oportunidad de cerrar tus ojos para hacerlo, eso también ayudará.

4. Cuéntate un cuento

Tomando los elementos que tienes a la mano, información personal y detalles del entorno, crea un relato que te saque de la sensación incómoda y nárralo para ti. Puede ser algo como:

“Me llamo fulanita, vivo en (tu país, tu ciudad, tu barrio), hoy es viernes y son las 11:25 de la mañana. Estoy sentada en mi mesa de trabajo frente al ordenador. Tengo abiertas 5 pestañas en el buscador y todas son de utilidad para la tarea en cuestión…”

Puedes ampliar el relato hasta que sientas que vuelves a la calma, añadiendo detalles adicionales del entorno: “aunque el cielo está algo oscuro, la temperatura del ambiente es cálida y no me incomoda. Escucho un perro ladrando a lo lejos, el sonido de los motores de los autos…”

Ajusta la historia a tus circunstancias particulares y a tu género, la idea es darte un breve ejemplo que sirva de inspiración.

5. Describe una tarea habitual

Trae a la memoria una actividad que hagas a menudo o que sepas ejecutar muy bien, como por ejemplo: preparar el té, afinar un instrumento musical o hacer una torta de chocolate.

Repasa el proceso paso a paso, como si estuvieras haciendo un tutorial o dándole instrucciones a otra persona sobre cómo hacerlo. 

La complejidad de este proceso mental te permitirá enfocarte en el presente y volver a poner la atención en el lugar adecuado.

Hasta aquí los ejercicios.

Una vez que te hayas familiarizado con ellos, te resultará útil practicarlos cuando no estés afrontando ningún tipo de preocupación o molestia, de esta manera, se volverán habituales y los pondrás en práctica de forma automática cuando lo requieras.

Recuerda que “la práctica hace al maestro”, por eso, aunque permanecer en el presente no es tarea sencilla, más aún cuando tenemos preocupaciones de diferentes magnitudes, llevar a cabo los ejercicios y perseverar en la práctica harán más liviana la jornada.

Por otro lado, si descubres que la preocupación que tienes es genuinamente urgente y debe atenderse, hazle frente en el momento y no trates de evadirla, ten presente que mientras más resistencia pongamos, el pensamiento se hará más intenso y desolador.

Gracias por llegar conmigo hasta aquí, la siguiente etapa del camino está en tus manos.

¿Cuál es el primer ejercicio que añadirás a tu caja de herramientas personales?

Comenta.

Será un placer saber de ti.

Autora:

Cristina Navarrete Landázuri (Cris Del Viento)

Coach ontológico y escritora

Fundadora de El Refugio del Artista

Redactora en Axon Training