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Mujer aplicando mindfulness

Incluye la práctica de mindfulness en tu vida y mejórala de forma definitiva

En este artículo encontrarás cinco efectivos ejercicios de mindfulness para incluir en tu rutina diaria y mejorar la calidad de tu vida.

¿Te has dado cuenta de que el mundo en que vivimos es cada vez más agitado, incierto y complejo?

Seguramente no te ha pasado por desapercibido que muchas veces tenemos que enfrentar más de un desafío diario al mismo tiempo, y además mantenernos en nuestro centro, gestionar las emociones, cuidar de nuestra salud y ver por el bienestar de otras personas.

Y como si esto fuera poco, debemos hacerlo mientras lidiamos con nuestras propias historias, prejuicios, diálogos internos y exigencias.

Nada fácil ¿verdad?

Es en este contexto, qué prácticas como las de mindfulness vienen como anillo al dedo para devolvernos nuestro poder personal y ayudarnos a colocar cada cosa en su lugar. 

La práctica de mindfulness no solo puede ayudarte a llevar tu conciencia al momento presente, sin juicios y con compasión, sino que también te permitirá experimentar un estado mental centrado, en el cual serás capaz de reconocer y aceptar con calma tus emociones, pensamientos y sensaciones corporales. 

Cuando estamos en el aquí y el ahora, presentes y conscientes, nos volvemos más capaces de expresar empatía y compasión para con nuestro ser y el de los demás. Podemos abordar cualquier problema, circunstancia o persona que se nos presente en la vida de manera más sabia, asertiva y amable.

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¿No sería genial incorporar la práctica de mindfulness en tu día a día?

Yo diría que la respuesta será un rotundo sí, por esa razón a continuación te comparto estas 5 prácticas de mindfulness para que las incorpores en tu rutina diaria:

1. Despierta en atención plena.

Empieza tu día con una intención clara.

Una intención es esa motivación interior que sustenta todas nuestras acciones y pensamientos, el para qué de lo que hacemos, la razón por la cual ejecutamos una acción.

Tomando en cuenta que, muchas de nuestras acciones están a cargo de la parte inconsciente de nuestro cerebro, es muy probable que despiertes en automático, y empieces tu día sin reflexionar mucho al respecto, una intención clara puede ayudarte a alinear tus pensamientos conscientes con tus emociones primarias.

De esta forma cambiarás tu día, haciendo más probable que tus palabras, acciones y reacciones (especialmente en los momentos de dificultad) sean más asertivas, conscientes y compasivas.

Haz este ejercicio a primera hora de la mañana, antes de entrar en contacto con cualquier otro estímulo del exterior (redes sociales, el teléfono, el correo electrónico, etcétera).

Mujer practicando mindfulness
Vamos con el paso a paso:

1. Siéntate en tu cama en una postura relajada, cierra los ojos y conecta con las sensaciones de tu cuerpo. Procura tener la columna vertebral recta, pero que se sienta cómoda.

2. Toma tres respiraciones completas, profundas y reconfortantes. Inhala por la nariz y exhala por la boca, nota el aire viajando por tu cuerpo. Deja que tu respiración tome su propio ritmo.

3. Pregúntate: “¿Cuál es mi intención para este día?” Si te resulta difícil determinarla, ayúdate reflexionando:

¿Qué actitud quiero cultivar hoy, para que mi día fluya?

¿Qué característica me gustaría fortalecer o desarrollar en mí?

¿Qué práctica de autocuidado puedo ejecutar hoy?

Y si estás atravesando por un momento desafiante, también podrías preguntarte: 

¿Cómo activo la compasión y la empatía conmigo y con los demás?

¿Qué puedo hacer para sentir mayor conexión y presencia, en esta situación?

4. Establece tu intención. Por ejemplo: “hoy seré amable y compasiva conmigo misma”, “hoy seré paciente con todas las personas a mi alrededor”, “hoy comeré a mis horas y disfrutaré de la comida”, “hoy haré mis ejercicios sin sobre exigirme y me divertiré”, o cualquier otra intención que sea significativa para ti.

5. Comprueba tu estado de ánimo durante el día. Haz pequeñas pausas, toma una respiración profunda y revisa qué tan coherente estás siendo con tu intención diaria.

A medida que te hagas más consciente de tus intenciones, notarás una mejora en la calidad de tus acciones, relaciones y estado de ánimo.

2. Disfruta de cada bocado.

En un mundo tan acelerado es muy frecuente que reduzcamos el momento de comer a las acciones de introducir los alimentos en la boca, masticar y tragar, sin pensar en disfrutar.

Sin embargo, seguramente al igual que yo, opinas que comer es una de las experiencias más placenteras de la vida. Por eso, hacerlo con atención plena puede no solo mejorar la absorción de nutrientes para tu cuerpo, sino que también satisfará otras necesidades personales más sutiles y también gratificantes. 

Prueba este ejercicio en cuanto puedas:

1. Respira antes de empezar a comer. Hacer una pausa en tu ajetreado día para tomar tus alimentos te permitirá aprovechar mejor el momento. Cierra los ojos, inhala inflando tu vientre y exhala lentamente, por lo menos tres veces.

2. Observa tu comida. Antes de dar tu primer bocado, mira como se ve ese alimento frente a ti. Contempla sus formas, tamaño y colores.

3. Toma tu primer bocado. Acerca la comida, siente el olor y la temperatura que emana, introduce los alimentos en tu boca, pero no los mastiques de inmediato, antes observa cómo se sienten, ¿qué textura tienen?, ¿qué sabor? 

4. Mastica lentamente. Siente cómo se hunden los dientes y cómo cambia la textura, presta atención al sabor y las sensaciones que tienes en tu lengua. Nota los cambios en tu cuerpo. ¿Tu boca se llena de saliva?, ¿Tu lengua está caliente? ¿O fría?.

5. Continúa con tu siguiente porción. Sigue comiendo de la misma forma hasta terminar tus alimentos. Pon la intención de añadirle disfrute y relajación, no es una tarea más que hacer, sino un momento para cuidar de ti.

3. Vuelve al control manual.

Nuestro cerebro, con las mejores intenciones de ahorrar tiempo y energía, ha ido incorporando un sinnúmero de redes neuronales que conducen a acciones reflejas, que, con el tiempo, se han convertido en hábitos y que, frecuentemente, provocan que funcionamos en “piloto automático”.

Estos atajos que ha creado el cerebro son tan eficientes que más de una vez nos hacen recaer en viejos comportamientos, antes de que logremos poner en marcha las nuevas acciones o reacciones que teníamos en mente.

Para volver al “control manual” (por así decirlo), de buena parte de nuestra vida, debemos poner en marcha prácticas diarias que nos permitan activar la neuroplasticidad del cerebro, para formar nuevos caminos y formas de hacer las cosas.

Mujer disfrutando de su ejercicio de mindfulness

A continuación te comparto 3 maneras de empezar:

1. Tropieza con lo que quieres hacer. Si tienes la intención de hacer ejercicio todos los días, deja tus zapatillas deportivas en medio del corredor, de tal manera que no las pierdas de vista al pasar y recuerdes tu compromiso.

2. Renueva tus recordatorios. Supón que has colocado varias notitas adhesivas por todas partes para tener presentes tus nuevas intenciones.

Al pasar de unos días, tal vez una semana, estas se vuelven parte del paisaje y tu cerebro se acostumbra a ellas, deja de tomarlas en cuenta y reaparecen los antiguos hábitos. 

Para evitar que esto pase, escribe periódicamente nuevas notas, hazlas divertidas, ponles color, mantén la novedad. 

3. Crea nuevos patrones. Prueba con ejercicios del tipo: “si esto, entonces aquello”, por ejemplo: “si suena el teléfono, entonces respiraré profundo antes de contestar” o “si acabo de llegar a casa, entonces tomaré tres respiraciones profundas antes de cruzar la puerta”. Cada una de estas pequeñas acciones intencionadas te permitirán volver a la atención plena y retomar el control manual.

4. Ejercita de forma consciente:

Arreglar el jardín, bailar, correr, levantar pesas, nadar, montar bicicleta, o cualquier actividad que elijas para cuidar de tu salud física, también puede ser una práctica de mindfulness.

Entonces, ¿cómo hacer para convertir cada una de estas acciones en un ejercicio de atención plena y sincronía entre cuerpo, mente y emociones?

Vamos a ello:

1. Establece una intención. Mientras te pones tus zapatillas para correr, los guantes de jardinería o sacas la bici al corredor, dale un propósito personal a la actividad del día, además de los obvios beneficios de la actividad en sí misma.

Por ejemplo:

“En cuanto entre a la piscina voy a poner atención a cada brazada, al sonido del agua, la temperatura y todas las sensaciones que me rodean”, “mientras viajo en la bicicleta voy a respirar profundamente y a notar las sensaciones que provocan el viento y el sol en mi rostro” o “durante esta caminata le prestaré atención al paisaje, los colores, formas y olores que están a mi alrededor”.  

2. Ejecuta tu rutina. Sin más, toma un par de respiraciones profundas, recuerda tu intención y ponte en marcha.

3. Evalúa tu práctica. Al finalizar la actividad elegida date un momento para percibir en silencio, y si te es posible, con los ojos cerrados, las sensaciones que fluyen en tu interior y las que lograste capturar de tu entorno.

Continúa respirando profunda y conscientemente mientras recoges tus hallazgos. Cuando sientas que has terminado, retoma tus actividades cotidianas.

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5. Pon en marcha tus cinco sentidos.

Este ejercicio puede ayudarte a volver al presente, en esos momentos de agitación o en los que no tienes mucho tiempo.

Su objetivo, simplemente, es notar lo que estás experimentando a través de cada uno de tus sentidos.

1. Nombra 5 cosas que puedas ver a tu alrededor. Observa el lugar en donde te encuentras y nota 5 cosas que no habías tomado en cuenta antes. Una sombra, una mancha, un objeto, cualquier cosa a la que antes no le habías prestado atención. 

2. Nota 4 sonidos a tu alrededor. Escucha con atención y advierte los sonidos del entorno que has estado filtrando, el ruido de los automóviles pasando por la calle, los truenos, el canto de las aves, el ladrido de un perro, busca por lo menos cuatro.

3. Menciona 3 sensaciones que puedas identificar. La temperatura de tu piel, la ropa sobre tu cuerpo, la presión que ejercen tus pies sobre el piso, etcétera. 

4. Busca 2 cosas que puedas oler. Una flor, una taza de té, el pasto recién cortado, e incluso algo que no resulte muy agradable, como por ejemplo, el olor del bote de basura. Todo es una posibilidad.

5. Encuentra 1 cosa que puedas saborear. Bebe un bocado de tu café, introduce una goma de mascar o un chocolate en tu boca, come un bocadillo, o simplemente, siente tu saliva o absorbe algo de aire por la boca y percibe cómo se siente.  

Llegamos al final.

¿Con cuál de estos cinco ejercicios vas a empezar?

Comparte en los comentarios e inspira a otras personas.

Me encantará leerte.

Autora:

Cristina Navarrete Landázuri (Cris Del Viento)

Coach ontológico y escritora.

Fundadora de El Refugio del Artista.

Redactora en Axon Training.

AXON TRAINING

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