Guía práctica para comprender y gestionar el estrés

En este artículo encontrarás una breve reflexión sobre el estrés, sus implicaciones en nuestra vida y tres ejercicios para gestionar el estrés.

Creo que no existe una sola persona en el mundo que no esté familiarizada con el estrés. Este estado de preocupación y tensión mental, psicológica e incluso fisiológica se ha convertido en un compañero inseparable, e indeseable para muchos. 

Aunque el estrés es una respuesta natural a los desafíos y amenazas que se nos presentan en la vida, como puede ser una situación difícil en la familia, un trabajo muy exigente, un examen que pasar o, simplemente, atravesar un callejón oscuro a altas horas de la noche…

A veces, en lugar de servirnos para estar alertas y desempeñarnos adecuadamente en situaciones tensas, puede convertirse en una verdadera pesadilla.  

En su mejor versión, esta respuesta natural a las exigencias del día a día, tiene la tarea de movilizar recursos para la acción, mantenernos enfocadas, enfocados, y darnos una recarga de energía para avanzar en momentos complejos. Sin embargo, cuando se vuelve crónico puede afectar a nuestra salud mental y física de manera profunda.

Entonces, ¿cómo saber que el estrés se ha convertido en un problema?

En primera instancia sabrás que has superado tu capacidad de afrontarlo cuando las situaciones estresoras te provoquen sentimientos persistentes de angustia, irritabilidad y agobio. En este momento habrás cruzado el umbral de lo adaptativo a lo nocivo. 

Por ello, debes tomar en cuenta que cada persona es un mundo y que los signos de alerta pueden ser distintos, dependiendo de tus vivencias, de tu biología e incluso, de tu mentalidad y capacidad de gestión emocional.  

Para ir más a fondo, a continuación encontrarás algunas señales que pueden indicar que has pasado el límite tolerable y que debes tomar acciones para gestionar mejor el estrés:

1. Síntomas físicos

En este caso puedes encontrarte con:

• Dolores de cabeza persistentes
• Tensión muscular 
• Trastornos del sueño 
• Fatiga
• Alteraciones digestivas
• Bruxismo
• Dolores de espalda
• Sudores
• Temblores

Entre otras afecciones asociadas.

2. Desajustes emocionales

Tal vez estés sintiendo:

• Cambios de humor frecuentes
• Irritabilidad
• Tristeza y desesperanza
• Angustia 
• Deseos de salir corriendo de situaciones que te abruman
• Ganas de llorar
• Frustración
• Ataques de ira incontrolable

Y muchas otras reacciones relacionadas con la tensión agobiante que experimentas.

3. Dificultades cognitivas

Si los niveles de estrés te han sobrepasado, quizá experimentes:

• Dificultad para concentrarte
• Falta de claridad para tomar decisiones
• Problemas de memoria
• Pensamientos intrusivos y confusos
• Incapacidad para organizar las ideas

Entre otros desafíos que harán complicado el desarrollo normal de tus tareas cotidianas. 

4. Trastornos comportamentales

Es muy posible que en estas circunstancias te vuelvas propensa, propenso, a:

• Postergar indefinidamente las actividades que tienes pendientes
• Aumentar el consumo de alcohol, e incluso, empezar a utilizar sustancias más delicadas.
• Abandonar las actividades sociales y buscar aislarte
• Disminuir tu productividad
• Discutir y crear conflictos innecesarios

Acciones que, combinadas con los anteriores elementos, pueden convertirse en un total desastre para tu mundo personal, relacional y profesional. 

Por eso, estoy segura de que, luego de enterarte de las graves consecuencias que te puede traer el estrés desbordado, ya quieres saber cómo gestionarlo. ¡Vamos a ello!

Aquí tienes 3 ejercicios para gestionar el estrés que traerán calma y fluidez a tu vida

Lo primero que debes tener en cuenta antes de pasar a la acción, es que, si te sientes secuestrada, secuestrado, por tus niveles de estrés, “la gota que derramó el vaso”, casi siempre, no es la causa principal de tu agobio.

Lo más probable es que hayas pasado mucho tiempo acumulando pequeñas y grandes cuestiones que fueron llenando la medida de los niveles de estrés que eres capaz de soportar. Por esta razón, es importante que no busques culpables ni que te taches de “exagerada” o “exagerado”, porque algo, que para ti parece “sin importancia”, te haya hecho explotar. Simplemente, acepta lo que te sucede y disponte a mejorar. 

Ahora sí, con una actitud compasiva y paciente, vamos a las herramientas.

1. Meditación en movimiento para gestionar el estrés

El ejercicio de meditar caminando, es una práctica que tiene sus orígenes en el budismo y que, actualmente, es muy utilizada como técnica de atención plena. 

Esta, además de ayudarnos a gestionar el estrés y las angustias del día a día, mediante el enfoque de nuestra atención en el caminar, trae beneficios a largo plazo para nuestra salud física y emocional. 

Esta práctica no tiene un riguroso paso a paso, pero sí propone una secuencia lógica para colocar nuestro foco de atención. Esta inicia con la conciencia de nuestro cuerpo, continúa con el enfoque en las sensaciones físicas, luego, pone en primer plano las emociones y pensamientos y, finalmente, nos lleva a la reflexión acerca de nuestra dirección en la vida.  

Empecemos…

Primero

No hagas nada, simplemente, permanece parada, parado, sin avanzar. 

De pie, en el lugar que hayas elegido, experimenta tu ser, siente los pequeños ajustes que hace tu cuerpo para mantenerse en esta posición, ¿cómo se siente tu mente?, ¿está calmada?, ¿Algo acelerada? Simplemente, obsérvate. 

Segundo

Pon atención a tus pies quietos y empieza a caminar sin perder el enfoque en ellos. Presta atención a cada paso, a la sensación de tus pies en el suelo y a tu entorno. 

Continúa la caminata, cambiando el foco de atención a tus piernas, a los muslos, a las caderas, y así, sigue subiendo hasta llegar a la cabeza, ¿está recta?, ¿inclinada hacia un lado?, ¿mira hacia el piso?, ¿está orientada hacia adelante? 

Mantén la atención en el entorno, no pierdas de vista por donde vas y lo que sucede a tu alrededor.

Tercero

Una vez que hayas recorrido todo tu cuerpo, mueve tu atención a las sensaciones que experimentas, tanto internamente como en relación con el entorno.

¿Sientes el cuerpo tenso o relajado?, ¿te punza la rodilla?, ¿el olor del ambiente te resulta demasiado intenso?, ¿el piso está muy frío o resbaloso?, ¿el sitio en donde realizas las caminatas te trae recuerdos del pasado? 

No importa lo que percibas, solo acéptalo y regístralo, no tienes que ponerle etiquetas o tratar de reprimir absolutamente nada.

Cuarto

Pon tu atención en la mente y el corazón, ¿qué sientes?, ¿estás aburrida, aburrido, con la práctica?, ¿sientes curiosidad y entusiasmo porque tu cuerpo se ha empezado a relajar?

¿Qué pensamientos vienen a tu mente?, ¿de qué te das cuenta? Tus ideas obedecen a sucesos del pasado o, simplemente, te has entregado a estar presente y piensas: “debo caminar con cuidado”, “esas flores azules están hermosas”, “el aire huele a café esta mañana”. Pase lo que pase, obsérvalo. 

Quinto

Explora todos los hallazgos, ¿estás estancada, estancado, en una emoción que te causa tensión y angustia?, ¿no has dejado ir esa pelea con tu madre desde hace 15 años?, ¿qué quieres hacer con los pensamientos que tienes a diario?

Es el momento de hacer compromisos, decidir sobre cómo quieres seguir de aquí en adelante y qué es lo que quieres rescatar de esta práctica. 

Sexto, y último momento del ejercicio

Ahora después de todo lo experimentado, sencillamente, detente de forma cómoda y calmada, cierra un momento tus ojos y observa qué pasa. 

Compara tus sensaciones al inicio de la práctica, quédate un momento escuchando tus sentires, nota tu cuerpo, tu mente y tus emociones, haz una respiración lenta y profunda, abre los ojos y continúa con tu día.  

Recomendación. Realiza este ejercicio al aire libre. Al inicio presta más atención a las sensaciones internas que al entorno, cuando sientas que has conectado con tu interior, empieza a observar el contexto con mayor atención, esto evitará que te distraigas de tu propósito.  

2. Imaginería guiada

Este ejercicio puede parecer muy sencillo, sin embargo, puede ser de gran ayuda a la hora de soltar las tensiones y darle un giro a nuestras emociones. 

Lo primero que te invito a hacer, antes de ponerlo en marcha, es hacer una búsqueda exhaustiva de imágenes de paisajes y lugares que te parezcan hermosos, tranquilos y fascinantes.

¿Ya los tienes? 

Perfecto, entonces, vamos a la acción.

Primero, ten a mano las imágenes que recolectaste, ya sea en el móvil, como imagen de escritorio, fondo de pantalla, o impresas y colgadas por todos lados. 

Segundo, cuando sientas que no puedes gestionar el estrés, que te rebasa y que la situación que estás experimentando empieza a exasperarte, toma asiento, respira hondo y observa por unos segundos la imagen de ese sitio tranquilo que, supongamos, colocaste como fondo de pantalla. 

Tercero, una vez que la tengas en la mente, cierra tus ojos y visualiza el paraje, involucra todos tus sentidos, imaginando que estás ahí, escucha los sonidos, siente las texturas, huelo el aire que respiras, siente la serenidad del espacio.  

Cuarto, sumérgete en las imágenes tranquilizadoras por unos minutos, mientras, respira completa y profundamente, lento, lo más lento que puedas, hasta que sientas que empiezas a relajar el cuerpo y las sensaciones incómodas desaparecen o por lo menos disminuyen notablemente. 

Quinto, haz una inhalación profunda, contén el aire por unos segundos, abre la boca y suéltalo con un suspiro de alivio, vuelve a respirar normalmente, abre los ojos a tu tiempo. 

Finalmente, sigue con tu día, y avanza sin desmayar hacia tus objetivos, ten esa conversación incómoda, termina ese largo y difícil proyecto, ve a esa comida familiar, que se avizora conflictiva, haz lo que tengas que hacer, poniendo a tu salud primero. 

3. Risoterapia

Así de fácil, ríete mucho.

Dedica tiempo para ver una película divertida, un programa chistoso o asiste a eventos que involucren el humor. 

Rodéate de personas que te hagan reír, mira videos divertidos, date tiempo para hacer algo que disfrutes y al menos te saque una sonrisa. 

Reír, entre otros beneficios, desencadena la liberación de endorfinas creando una sensación general de bienestar y reduce la producción de hormonas del estrés. 

Si, por cualquier razón, en estos momentos la risa no llega a ti de manera natural, te invito a pasarte por: Risa: la mejor medicina en momentos de crisis, allí encontrarás 3 ejercicios para que logres reír más a menudo. 

Como ya te habrás dado cuenta, el estrés está presente en más de uno, por no decir en todos los ámbitos de nuestra vida, por eso, reconocer cuando este se ha convertido en un problema y tener a mano herramientas para gestionarlo, resulta indispensable para afrontarlo con gracia, resiliencia y equilibrio. 

Así que, sin importar, si eliges estos ejercicios que te ofrezco o cualquier otro que te dé resultado, lo importante es que te pongas en marcha para gestionar tu estrés de forma saludable.

¿Qué es lo primero que harás para gestionar el estrés del día a día? ¿Cuándo empiezas?

Comparte tu experiencia y reflexiones en los comentarios.

Siempre es un gusto leerte.

Autora:

Cristina Navarrete Landázuri (Cris Del Viento)

Coach ontológico y escritora

Fundadora de El Refugio del Artista

Redactora en Axon Training